Thực phẩm nào cũng có phản dinh dưỡng, ăn sao cho tốt?

Rau củ quả có nhiều dưỡng chất, vitamin, khoáng, chất xơ, chất chống oxid hoá… có lợi cho sức khoẻ, nhưng chúng cũng lại chứa những chất phản dinh dưỡng (antinutrients), cản trở sự hấp thu dưỡng chất.

Đủ loại phản dinh dưỡng

– Acid phytic, còn gọi là phytate, có lẽ là chất phản dinh dưỡng "khét tiếng" nhất. Chất này có trong các loại hạt, ngũ cốc và rau quả.
Acid phytic gây trở ngại cho việc hấp thu nhiều loại khoáng như phosphorous, calcium, đồng, magnesium, kẽm và sắt. Việc hấp thu kém các chất khoáng vi lượng này dẫn đến suy dinh dưỡng, thiếu máu, loãng xương. Acid phytic còn ức chế một số enzyme tiêu hoá như amylase, pepsin và trypsin (amylase giúp tiêu hoá bột đường, còn pepsin và trypsin giúp tiêu hoá protein).

– Lectins, một loại phản dinh dưỡng khác là lectins. Lectins là một nhóm protein có trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày: các loại đậu (đậu nành, đậu đen…), các loại hạt, ngũ cốc, rau củ quả, nhất là cà chua. Thậm chí trứng, sữa, và các sản phẩm từ sữa cũng có lectins. Lectins được cho rằng có lợi cho thực vật vì nó bảo vệ chống lại vi khuẩn gây bệnh và côn trùng, nhưng lectins lại có hại cho người. Tiêu thụ nhiều lectins có thể gây rối loạn tiêu hoá, đầy hơi, trướng bụng, nổi mẩn ngứa…

– Các chất ức chế enzyme tiêu hoá đủ loại. Chất thì gây trở ngại tiêu hoá chất bột do ức chế enzyme amylase, chất làm gây trở ngại tiêu hoá chất béo do ức chế men lipase của tuỵ tạng, chất lại ức chế enzyme tiêu hoá protein… Nói chung, tiêu hoá bột, béo đạm đều bị trở ngại bởi những chất có trong rau củ quả…

Một vài chất phản dinh dưỡng khác như chất gây chát tanin (cản trở hấp thu protein, sắt…) hay acid oxalic (trong vài trường hợp có thể gây sạn thận) đã đề cập trong các bài trước.

Vô hiệu hoá phản dinh dưỡng

Rau củ quả là tặng phẩm của thiên nhiên. Ông cha ta, cả ngàn năm trước, đã biết cách khống chế mặt hại và tận dụng mặt lợi cho nhu cầu ẩm thực. Dưới đây là những cách loại bỏ những chất phản dinh dưỡng thông dụng nhất:

– Ngâm: hầu hết các chất phản dinh dưỡng đều nằm ở vỏ hoặc gần vỏ. Chúng lại dễ tan trong nước. Ngâm nước vài giờ hoặc qua đêm sẽ làm giảm đáng kể các acid phytic, tanin, lectins và các chất ức chế enzyme tiêu hoá. Ngâm rau cũng làm giảm acid oxalic.

– Nảy mầm: quá trình nảy mầm các loại hạt, rau làm giảm rất đáng kể acid phytic, cũng như làm giảm bớt lectins và các chất ức chế tiêu hoá protein.

– Lên men: Là quá trình tiêu hoá bột đường do vi sinh vật như vi khuẩn hoặc men gây ra, như sữa chua, phómát, dưa muối… Lên men rau quả cũng làm giảm đáng kể acid phytic và lectins.

– Nấu: đun nấu là cách loại bỏ các chất phản dinh dưỡng hiệu quả nhất như lectins, tanin, oxalate và các chất ức chế tiêu hoá protein. Mức độ loại bỏ tuỳ thuộc thời gian đun nấu. Chỉ riêng acid phytic chịu nhiệt, nên hơi khó loại bỏ bằng đun nấu. Rau củ quả là thực phẩm mà giới khoa học đánh giá cao, chưa bao giờ phàn nàn cả, nhưng nhìn loại nào cũng thấy có các chất phản dinh dưỡng. Chẳng lẽ nhịn?

Thực phẩm nào cũng có mặt lợi và hại. Những người kinh doanh bất chính thổi phồng mặt hại để hù doạ, và thổi phồng mặt lợi để bán hàng.

Thực tế cho biết, nếu kết hợp ngâm, cho nảy mầm hoặc lên men rồi đun nấu, không ăn sống sít, thì xem như ta đã loại bỏ được gần hết các chất phản dinh dưỡng. Lượng phản dinh dưỡng còn lại không đáng kể so với mặt lợi về dinh dưỡng của rau củ quả và các loại hạt.